2024年广州马拉松赛还有两周鸣枪开跑，上星期羊城晚报请来三名有经历并已报上自己的名字去参与本届广马的跑者，完赛方针分别为3小时、4.5小时和6小时，他们共享了第一周各自练习和饮食上的组织，接下来的一周该怎样样练怎样吃以及配备怎么配备?现在，他们持续带来较为科学、健康的跑马练习经历和攻略——

　　选手布景：参与过6届广马，最好成果是2018年的广马，PB（个人最好成果）是3小时2分。

　　11月17日我带队参与了肇庆铁三赛，也算是广马前的一次测验，用于调整自己的竞赛状况。本周练习会持续坚持周三在二沙岛晨跑和周四在银河体育中心的间歇跑，还有周六的LSD（以低强度和长间隔为特色的有氧练习方法，也能够称为长间隔慢跑）中长间隔有氧跑为主，每次练习时长控制在60-70分钟。间隔竞赛越近，主张在跑量和强度上要开端减量。

　　无论是在日常练习仍是接近竞赛，歇息和饮食都很重要，少熬夜，少吃油炸食物，让身体进入好的状况来迎候竞赛。

　　首要，我自己会从头到脚来调配跑马配备。帽子，我会挑选全帽，这样做才能够协助我防晒和吸汗等；跑步眼镜，由于我是近视眼，所以我会定制有度数的近视片，一来看清楚赛道，二来能够遮挡太阳，视界会愈加舒畅；上衣和裤子，上衣我会挑选背心，有利于散热，并且美观，裤子我会挑选短裤（带内衬的），挑选面料舒畅和色彩美观的；袜子我会挑选跑步专用的中长袜，吸汗快，穿戴也舒畅。别的我在竞赛中会给自己贴肌贴，主要是贴在背部，这样做才能够给我添加支撑性，有利于进步运动体现。

　　选手布景：2018年曾发明了全马PB3小时15分。2020年后有三年没有体系练习，上一年广马半马以1小时56分完赛。自觉心肺功用削弱的他将此次广马参赛方针定为安全无伤、无痛苦完赛。

　　本周我会参加间歇跑和更多的节奏跑，意图是影响心肺功用快速提高。周四先进行一个10公里的节奏跑，周五歇息一天，周六进行一个半马LSD跑，周日进行10公里放松跑，周一参加800×10间歇跑，周二歇息，周三进行10公里节奏跑。

　　本周饮食方案与第一周共同，戒辣，以高蛋白、高碳水饮食为主，多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果，忌喝酒和熬夜。

　　选手布景：跑过多届广马，曾因过量的骑车练习导致膝盖半月板受损，歇息两年从头康复跑步练习，此次广马方针是关门时刻前安全健康完赛。

　　通过第一周的测验后，第二周我在练习上会减量，不必像第一周那么急进，周日练习降到18公里，为身体储藏能量。下周二、下周四再进行一个10公里的调整。

　　晚餐加一点糖水，添加身体的糖原，人身体耗费的首要是糖原，其次才是脂肪。糖原和碳水吸收得好的话，不容易乏力。测验冲一些马蹄粉或是喝番薯糖水都是能够的。坚持足够睡觉，主张早一点调整生物钟，广马前两周开端坚持足够睡觉的话，即便跑马前一天失眠，对身体的影响也不会太大。